다이어트 중 생기는 변비, 해결 방법 총정리

안녕하세요!!

 

다이어트를 시작하고 얼마 지나지 않아 몸의 변화를 느끼기 시작했지만, 예상치 못한 불청객이 찾아왔는데요. 바로 변비입니다.

체중 감량을 위해 식사량을 줄이고, 칼로리 제한을 하다 보면 저와 같이 많은 사람들이 변비를 겪게 되는데 단순히 불편함을 넘어 건강에도 영향을 줄 수 있고 스트레스를 주기 때문에 정확한 원인과 해결 방법을 알아두는 것이 중요합니다.

 

 

왜 다이어트를 하면 변비가 생길까?

다이어트 중 변비가 생기는 가장 큰 이유는 식이섬유와 수분 섭취 부족, 그리고 장 운동 저하입니다.

많이 먹던 사람이 갑자기 식사량 자체가 줄어들면 대장의 운동도 둔해지고, 배변 활동이 느려지게 되겠죠.

저와 같이 단기간에 식사량을 급격히 줄이는 경우 이러한 현상은 더 심해집니다.

또한 저탄수화물 다이어트나 단백질 위주의 식단은 장내 환경을 건조하게 만들고, 대변을 딱딱하게 하여 배변 활동을 더 힘들게 만들어 줍니다. 식사량 감소는 필요하지만 필연적으로 수분 섭취량도 줄이게 되고, 이로 인해 대변이 건조해져 변비가 생기는 거죠.

그렇다면 다이어트 중 변비, 어떻게 해결할 수 있을까요?

---

1. 식이섬유를 충분히 섭취하세요

식이섬유는 장 운동을 촉진하고, 대변의 양을 늘려주는 중요한 영양소에요. 다이어트를 하더라도 채소, 과일, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 그래서 저는 샤브샤브를 즐겨먹곤 해요.

• 추천 식품: 고구마, 브로콜리, 시금치, 귀리, 현미, 사과, 바나나 등
• 하루 섭취 권장량: 25g 이상

※ 껍질째 먹는 과일이 더 많은 식이섬유를 제공합니다.

---

2. 수분을 충분히 섭취하세요

수분은 변을 부드럽게 만들어 배출을 돕는 역할을 할 뿐만 아니라 식전에 물을 마셔줌으로써 과식을 막아주는 효과도 있어요.

다이어트 중에는 식사량이 줄면서 수분 섭취량도 자연스레 줄어들 수 있으니 의식적으로 물을 자주 마시는 습관을 들이는 것이 좋아요. 평소에 물을 찾아드시는 편이 아니라면 저와 같이 레몬수를 먹어보는 것도 추천드려요.

• 하루 권장량: 1.5~2리터 이상

---

3. 규칙적인 식사와 아침 식사는 필수

공복 시간이 너무 길어지면 장 운동이 느려지고, 변비를 악화시킬 수 있어요. 그리고 공복이 길어질수록 저의 뇌는 배고픔에 음식이 앞에 있을 때마다 과식을 피할 수 없더라구요.

하루 세 끼를 규칙적으로 먹어주는것이 과식 예방에도 좋지만, 특히 아침 식사는 배변 습관 형성에 매우 중요해요. 아침을 먹음으로써 대장이 자극받아 자연스럽게 장운동이 촉진되기 때문이죠.

• 추천 아침 식단: 바나나 + 오트밀 + 플레인 요거트

---

4. 가벼운 운동을 생활화하세요

운동은 장의 움직임을 활성화시키는 데 큰 도움을 줘요. 반드시 고강도 운동이 아니더라도, 하루 30분 정도의 걷기 운동이나 스트레칭만으로도 충분한 효과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 다이어트에는 항상 운동이 빠질 수 없는데 이러한 작은 변화들로도 효과적이기 때문이죠! 저는 점심시간을 활용한 식 후 산책이 실천하기 편했어요

• 추천 활동: 아침 산책, 요가, 홈트레이닝
• 팁: 식후 20~30분 걷기는 장 운동을 자연스럽게 유도할 뿐 아니라 혈당 방지에도 좋아요.

---

5. 유산균과 프로바이오틱스를 섭취해 보세요

장 건강을 위해서는 유익균의 균형이 중요하다는거 다 알고계시죠?

김치, 된장, 요구르트 같은 발효식품이나 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 장내 환경 개선에 도움을 줄 수 있어요.

• 추천 제품: 플레인 요거트, 프로바이오틱스 캡슐
• 주의: 설탕이 많이 들어간 요거트는 피하는 것이 좋아요.

저도 유산균은 파우더 형식이라 선호하지 않았는데 캡슐이 있다는걸 알고나선 캡슐형 유산균을 챙겨먹고있어요!

---

6. 다이어트는 천천히, 건강하게

가장 중요한 것은 지속 가능한 다이어트죠. 너무 극단적인 칼로리 제한은 오히려 변비뿐 아니라 탈모, 스트레스, 면역력 저하 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 일일 에너지 섭취량에서 300~500kcal 정도만 줄이는 점진적인 감량이 가장 안전하고 건강하다고 생각해요. 변비는 단순히 불편한 증상을 넘어서 삶의 질을 떨어뜨리고, 장 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문에 적극적인 관리가 필요하니 오늘부터라도 물 한 잔 더 마시고, 식단에 채소 한 접시 더 추가 해보아요. 건강한 몸은 올바른 습관에서 부터 시작되니까요!!