샐러드 & 볼 스타일 레시피 3가지 / 닭가슴살 아보카도 샐러드, 퀴노아 그릭 요거트 볼, 병아리콩 토마토 샐러드

안녕하세요!!

 

다이어트하시는 분들이라면 샐러드와 요거트 메뉴를 많이 찾으실 텐데요

재료와 효능에 대해 알고 먹으면 더 맛있는 샐러드 레시피와 재료의 효능까지 알아봅시다

 

 

---

🥗 다이어트에 딱! 샐러드 & 볼 스타일 레시피 3가지 – 만들기와 효능까지

다이어트를 할 때 가장 손쉽고 빠르게 준비할 수 있는 식단이 바로 샐러드입니다. 하지만 샐러드는 자칫하면 포만감이 부족하거나 영양이 치우칠 수 있기 때문에, 재료의 조합이 무엇보다 중요해요. 오늘은 포만감도 챙기고 맛도 만족스러운 샐러드 & 볼 스타일 레시피 3가지를 소개하고, 각 레시피의 건강 효능도 함께 알려드릴게요!

---

1. 닭가슴살 아보카도 샐러드

재료

• 닭가슴살 100g
• 아보카도 1/2개
• 방울토마토 6개
• 양상추 한 줌
• 삶은 달걀 1개
• 발사믹 드레싱 또는 올리브유+레몬즙

만드는 법

1. 닭가슴살은 소금과 후추로 간해 구워주거나 에어프라이어에 익힙니다.
2. 아보카도와 삶은 달걀은 먹기 좋은 크기로 썹니다.
3. 모든 채소와 재료를 섞고 드레싱을 뿌려 마무리합니다.

효능

닭가슴살은 고단백 저지방 식품으로 근육 손실을 막아주며, 아보카도는 건강한 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 균형 잡힌 단백질과 지방, 섬유질이 조화를 이뤄 식사 대용으로 훌륭해요.

---

2. 퀴노아 그릭 요거트 볼

재료

• 삶은 퀴노아 1/2컵
• 무가당 그릭 요거트 3큰술
• 바나나 1/2개
• 블루베리, 딸기 등 베리류 한 줌
• 아몬드 또는 호두 약간
• 시나몬가루 약간 (선택)

만드는 법

1. 삶은 퀴노아를 볼에 담습니다.
2. 그 위에 그릭 요거트를 올리고 과일을 보기 좋게 얹습니다.
3. 견과류와 시나몬가루로 마무리해 완성합니다.

효능

퀴노아는 완전 단백질 곡물로 아미노산이 풍부하고, 혈당을 천천히 올리는 저혈당 식품이에요. 그릭 요거트는 고단백 저당으로 장 건강에 도움을 주고, 과일은 비타민과 항산화 물질을 더해줍니다.
아몬드와 호두는 각각 비타민 E와 오메가-3 지방산이 풍부해 피부 건강, 두뇌 기능 향상, 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 또한 건강한 지방이 포함돼 포만감 유지는 물론 혈당 안정에도 도움이 됩니다. 아침 식사나 운동 후 식사로 최적의 조합입니다.

---

3. 병아리콩 토마토 샐러드

재료

• 삶은 병아리콩 1컵
• 방울토마토 10개
• 오이 1/2개
• 적양파 조금
• 올리브오일 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 소금, 후추 약간

만드는 법

1. 병아리콩은 삶아 두거나, 시판된 제품을 물에 헹구어 준비합니다.
2. 토마토와 오이, 양파를 잘게 썰어 병아리콩과 섞습니다.
3. 드레싱 재료(올리브오일+레몬즙+소금+후추)를 뿌려 버무리면 완성입니다.

효능

병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 포만감 유지에 탁월하며, 토마토의 라이코펜은 강력한 항산화 작용으로 노화 방지와 피부 개선에 좋습니다.
올리브오일은 단일불포화지방산과 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 심혈관 질환 예방, 염증 완화, 혈압 조절에 도움을 줍니다. 좋은 지방을 적당히 섭취하면 지방 대사를 도와 체중 감량에도 유리합니다.

---

✅ 샐러드, 맛과 영양 둘 다 잡을 수 있다!

샐러드와 볼 스타일의 식사는 빠르게 만들 수 있을 뿐 아니라 다양한 식재료를 활용해 영양 밸런스를 맞출 수 있다는 점에서 다이어터들에게 매우 매력적인 식단입니다. 포인트는 단순히 채소만 먹는 것이 아니라, 적절한 단백질과 건강한 지방, 복합 탄수화물까지 균형 있게 넣는 것이에요.

오늘 소개한 세 가지 샐러드는 포만감, 영양, 맛, 준비 시간 모두를 고려한 최적의 조합입니다.
맛있고 든든하게 먹으면서 건강하게 몸을 가꿔보세요!